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DIETA E EXERCÍCIOS

Pré e pós treino: tudo que você precisa saber para acertar na alimentação

OMS/Divulgação

Uma boa alimentação é a base para melhorar diversos aspectos na nossa vida. Seja para manutenção da saúde ou para alcançar seus objetivos do corpo que considera ideal. O fato é que tudo isso está relacionado à dieta e exercícios físicos.

Neste sentido, saber quais são os melhores alimentos para compor o seu pré e pós treino é fundamental para adequá-los no seu dia a dia, de forma que se mantenham os níveis adequados de energia e também, auxiliar na recuperação e tonificação dos músculos.

Pensando nisso, reunimos para você uma série de dicas de como se alimentar de forma saudável para potencializar seus resultados! Acompanhe.

Afinal, por que a alimentação é tão importante para quem treina?

Antes de saber quais alimentos você deve incorporar na rotina alimentar, é preciso entender qual a importância de uma alimentação saudável, principalmente para quem treina regularmente.

Isso porque, tudo o que consumimos é utilizado pelo nosso organismo como substrato, fonte de energia para as células e no caso de determinados alimentos, gordura armazenada no tecido subcutâneo.

Além disso, alguns alimentos possuem a importante função de facilitar o metabolismo anabólico de ganho de massa muscular e perda de gordura um dos principais objetivos de pessoas que praticam atividades físicas.

Sendo assim, entender como cada um deles atua no nosso corpo é indispensável para adequar sua dieta conforme o seu objetivo, garantindo melhores resultados a longo prazo.

Dicas de alimentação pré-treino

Um dos maiores erros de quem está iniciando nos treinos é achar que não é necessário se alimentar antes das atividades físicas, acreditando que isso acelera a perda de gordura e o emagrecimento.

No entanto, a verdade é que a alimentação no pré-treino é fundamental para que o corpo consiga manter os níveis de energia adequados enquanto você pratica suas atividades.

Do contrário, caso não se alimente da forma correta, o esforço físico pode resultar em mal-estar, queda de pressão e outros inconvenientes.

O que comer?

Antes do treino, a intenção é fazer refeições que sejam boas fontes de carboidrato (mas sem exagerar, hein?!) para que o corpo possa produzir energia suficiente para trabalhar.

No entanto, se você não faz ideia de quais alimentos consumir, confira a seguir algumas dicas:

Carboidratos:

  • Tapioca

  • Batata-doce

  • Frutas (se o seu foco é ganho de massa, dê preferência para a banana)

  • Mandioca

  • Grãos integrais

Proteínas:

  • Frango

  • Atum

  • Peito de Peru

  • Ovos

Frutas ideais:

  • Abacate

  • Laranja

  • Kiwi

  • Mamão

  • Maçã

Quanto tempo comer antes do treino?

O ideal é que o consumo desses alimentos sejam feitos uma a duas horas antes do treino.

Dessa forma, o organismo consegue absorver os nutrientes necessários para manter a glicemia estável e deixar o corpo mais preparado energeticamente para se exercitar.

Para o caso de quem gosta de praticar as atividades logo ao acordar, a dica é dar preferência aos alimentos mais leves, com a ingestão de carboidratos simples para elevar a glicose no sangue de maneira rápida.

Dicas de alimentação pós treino

Assim que terminar os seus exercícios, também é importante se alimentar para repor as energias do seu corpo e fornecer as substâncias necessárias para a recuperação e fortalecimento dos músculos.

Em geral, a recomendação é caprichar nas proteínas, consumir o essencial para repor os carboidratos que dão energia e, caso seja indicado para você, consumir os suplementos vitamínicos de acordo com o seu objetivo.

Preferencialmente, recomenda-se que sempre após o treino se faça uma refeição completa – almoço ou jantar – , além de caprichar na hidratação do corpo com a ingestão de água.

Confira algumas opções de cardápio pós-treino:

  • 1 porção pequena de arroz integral + 1 porção pequena de feijão + 1 filé de frango ou 1 filé de peixe magro (atum ou salmão);

  • 1 omelete com duas claras com queijo branco + salada de folhas verde escuro + 1 fruta;

  • 1 sanduíche de pão integral com queijo branco e 1 fatia de peito de peru;

  • 1 filé de frango com batata doce cozida no vapor;

  • 1 filé de salmão + salada de folhas à vontade;

  • Ovos mexidos + salada de folhas com cenoura e beterraba ralada

Além das refeições mencionadas, você também pode consumir alimentos como grão de bico, soja, iogurte natural, frutas vermelhas, banana, laranja, melancia, dentre outras.

Devo comer algo durante o treino?

Na verdade, o mais importante é manter a hidratação durante os treinos. Portanto, não é recomendado o consumo de alimentos, sendo que beber água já é suficiente para manter o organismo funcionando adequadamente.

Quais suplementos podem ser incluídos na alimentação?

No intervalo entre as refeições, antes e depois dos treinos, algumas pessoas também incluem os suplementos vitamínicos.

Eles são responsáveis por fornecer as doses de determinadas substâncias que não são adquiridas apenas com a alimentação.

Nestes casos, alguns dos suplementos mais procurados são:

  • Whey protein: ajuda no ganho de massa, recuperação dos músculos e aumenta a taxa metabólica;

  • BCAA: também contribui para o ganho de massa, além de evitar o catabolismo e ajudar na recuperação do músculo;

  • Caseína: ajuda o organismo a fornecer aminoácidos e é conhecida como a fonte proteica com digestão mais lenta que existe.

  • Colágeno hidrolisado: além de influenciar no emagrecimento, garante o fortalecimento e preparação dos ossos, músculos e articulações.

Vale ressaltar que esse tipo de suplemento deve ser indicado por profissionais e seu uso deve ser feito de acordo com o objetivo de cada indivíduo.

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ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO

  • 24 de setembro de 2020 às 18:06:38
  • 24 de setembro de 2020 às 18:05:36